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제가 콜레스테롤 수치가 높다고하면 아무도 안믿어주네요.
지난 4월 건강검진 결과를 받고, 안 좋은 수치들 관리들어갑니다.
올해는 콜레스테롤도 빨간불이 들어오네요.
걱정되는 맘에 자료 찾아본 내용 정리해 공유합니다.
HDL은 좋은 콜레스테롤, LDL은 나쁜 콜레스테롤?
HDL과 LDL은 콜레스테롤의 운반체로서 역할을 하며, HDL은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있고, LDL은 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
저는 두가지 다 높은 수치를 보이고 있는데, LDL이 정상범위를 벗어났네요.
HDL (High-Density Lipoprotein)
HDL은 혈액 속의 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 주는 유형의 지질 단백질입니다. HDL은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 수집하여 간으로 운반하고, 간에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 따라서 HDL은 동맥경화 및 심장 질환의 위험을 감소시키는데 기여하며, 높은 HDL 수치는 보호 효과를 나타낼 수 있습니다.
LDL (Low-Density Lipoprotein)
LDL은 혈액 속에서 콜레스테롤을 운반하는 다른 유형의 지질 단백질입니다. LDL은 간에서 생성되어 혈관 벽에 콜레스테롤을 전달하는 역할을 합니다. 그러나 LDL 수치가 과도하게 높을 경우, 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 동맥경화는 심장 질환 및 뇌졸중과 관련되어 있습니다.
따라서, HDL 콜레스테롤 수치가 높고 LDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록 건강한 상태로 간주된다고 합니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 중요합니다. 이를 위해 앞서 언급한 식단 조절, 신체 활동, 체중 관리 등의 요인을 고려할 수 있습니다.
콜레스테롤 관리를 위한 기본적인 방법
콜레스테롤 관리에 대한 전문적인 조언을 받기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 건강 상태와 개인적인 위험 요소를 고려하여 적절한 검사, 치료 및 생활 방식 변경을 안내해 줄 수 있습니다. 필요에 따라 약물 치료를 고려할 수도 있습니다.
건강한 식단 유지
건강한 식단은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에서는 트랜스 지방과 포화 지방 함량이 낮은 식품을 선택하고, 식이 섬유, 과일, 채소, 영양가 있는 지방 (식물 기반 기름, 견과류)을 섭취하는 것이 좋습니다.
× 먹으면 안되는 음식 >>> 포화 지방 함유량이 높은 음식: 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 포화 지방이 높은 음식은 햄버거, 소시지, 베이컨, 패스트푸드, 육류의 지방 부위 등입니다. 이러한 음식은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.
× 트랜스 지방 함유량이 높은 음식 >>> 트랜스 지방은 식품을 가공할 때 생성되는 인공 지방으로, 과자, 쿠키, 프렌치 프라이, 패스트리 등 가공 식품에 많이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
○ 좋은 영향을 주는 음식 >>> 식이 섬유 함유량이 높은 음식: 과일, 채소, 온전한 곡물, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 소화과정에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 배출을 촉진하는 역할을 합니다.
○ 건강한 지방 함유량이 높은 음식 >>> 식물 기반의 지방인 달걀 노른자, 아보카도, 올리브 오일, 연어, 아몬드, 호두 등 건강한 지방을 함유한 음식은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줄 수 있고, LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
신체 활동, 운동!
꾸준한 신체 활동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동 (걷기, 수영, 사이클링 등)을 추천합니다.
체중 관리
비만 또는 과체중은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
저체중인 경우에도 콜레스테롤 수치가 높고 고지혈증이 발생할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치는 개인의 유전적 요소, 식습관, 생활 습관 등 다양한 요소에 영향을 받을 수 있습니다. 일부 사람들은 식습관이나 체중과는 무관하게 고지혈증이 발생할 수 있습니다. 이는 유전적인 요인으로 인해 콜레스테롤을 적절히 대사하지 못하는 경우가 있기 때문일 수 있습니다.
따라서, 저체중이거나 마른 체형이라 하더라도 고지혈증이 발생할 수 있으며, 이는 식습관이나 유전적인 요인에 의해 결정될 수 있습니다.
보조 식품이나 건강기능식품
콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 의사의 처방 없이 구입 가능한 일부 보조 식품이나 건강기능식품도 있습니다. 이러한 보조 식품이나 건강기능식품은 의사의 처방 없이 약국이나 온라인에서 구입할 수 있을 수 있습니다. 그러나 효과와 안전성에 대해서는 항상 제조사의 주장에 의존하는 것이 아니라 신중하게 판단해야 합니다. 또한, 개인의 건강 상태와 약물 복용 여부에 따라 상호작용이 있을 수 있으므로, 의사와 상담하고 안내를 받는 것이 좋습니다.
다음은 일반적으로 알려진 몇 가지 예시입니다:
베타글루칸 (Beta-Glucan)
베타글루칸은 식이섬유이자 다당류의 일종으로 현미, 귀리, 보리 등의 곡물에 함유되어 있으며, 간에서 콜레스테롤로부터 생성되는 담즙산이 장에서 혈류로 재흡수되는 것을 차단하면서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 베타글루칸이 체내에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 배출을 촉진시켜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
대두 이소플라본 (Soy Isoflavones)
대두와 대두 제품에 포함된 이소플라본은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 저하시키고, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 작용을 합니다. 대두 이소플라본은 혈전형성의 주요 단계인 혈소판 응집형성을 저해하여 혈전형성의 위험을 감소시킨다고 알려져 있습니다.
그런데, 대두 이소플라본은 배아에 함유된 식물성 에스트로겐이라고 합니다. 식물성 에스트로겐이 체내 에스트로겐과 구조적, 기능적으로 유사한 역할을 수행한다는 여러 인체적용시험 연구 결과가 지속적으로 보고되면서, 에스트로겐의 분비가 감소하는 폐경기 여성들이 많이 찾고 있는 성분이기도 합니다. >>> 그래서 더 찾아봤습니다.
대두 이소플라본의 섭취 시 주의사항 중 저는 3번째에 해당됩니다. 전 이건 먹으면 안되는 것이었습니다.
- 영유아, 어린이, 임산부와 수유부는 섭취에 주의
- 대두에 알레르기를 나타내는 사람은 섭취에 주의
- 에스트로겐 호르몬에 민감한 사람은 섭취에 주의
오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids)
오메가-3 지방산은 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
오메가-3 영양제 섭취가 도움이 되는 경우는 심장 질환의 위험이 높거나 심근경색을 경험한 사람, 중성지방 수치가 높고 특히 당뇨를 같이 앓고 있는 사람, 류마티스 관절염이나 퇴행성 관절염에 시달리는 사람, 천식, 건선, 아토피 등 알레르기 질환자, 치매의 전 단계인 경도의 인지 장애가 있는 사람, 유방암의 위험이 높은 여성 혹은 유방암 경험자입니다.
LDL을 낮추기 위해 먹는 약의 종류
LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 의사의 지시에 따라 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 아래는 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 일반적으로 사용되는 몇 가지 약물 카테고리입니다. (의사의 처방 필요)
스타틴 (Statins)
스타틴은 가장 흔하게 사용되는 약물로서, 간에서 콜레스테롤 생산을 억제하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 스타틴은 심장 질환 위험을 감소시키는 데 효과적이며, 예방적인 목적으로 사용될 수 있습니다.
니아신 (Niacin)
니아신은 B-복합체 비타민 중 하나로서, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 니아신은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 니아신은 간 기능에 영향을 주는 경우가 있으므로, 의사와 상담하여 적절한 용량과 사용법을 결정해야 합니다.
피브라트 (Fibrates)
피브라트는 혈중 트리글리세라이드 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다. 일부 피브라트 약물은 LDL 콜레스테롤 수치도 약간 낮출 수 있습니다.
담즙산결합제 (Bile Acid Sequestrants)
담즙산결합제는 소화 과정에서 담즙산의 재흡수를 차단하여 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이러한 약물은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적이지만, 소화 문제나 영양 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 의사와 함께 사용 여부를 결정해야 합니다.
저는 아직 약물치료 없이 관리만 하기로 해서 보조식품만 먹으며 3개월 지내보려합니다.
오메가3는 복용중이어서, 베타글루칸만 추가해보려합니다.
생각해보니 부모님도 콜레스테롤 수치가 높으신 것이 아무래도 유전적요인에, 식습관도 영향을 미친 것 같습니다.
오징어, 새우, 튀김류, 케이크 다 좋아하는 것들인데 딱 끊지는 못해도 빈도라도 줄여봐야겠습니다.
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